근육 빠지지 않게’ 효과적인 다이어트 간식은?

 포만감·근육유지엔 ‘고 단 백 ·고 섬유 질’ 아몬드버터·푸룬퓌레·야채스틱 후 무 스  

 

후 무 스를 곁들인 야채 스틱

굶어서 살을 빼는 다이어트는 폭식이나 요요 현상을 일으킬 가능성이 높다. 체중 감량 시에는 포만감이 높은 천연 간식을 먹으면서 배고픔을 막는 것도 방법이다.

 

다이어트 간식의 필수 영양소는 단백질과 식이 섬유가 손꼽힌다. 이 두 가지가 충분해야 근육 량 이 빠지는 것을 막고 포만감을 유지할 수 있다.

김 민 정 영양사는 “식이 섬유에는 셀룰로 오 스, 펙 틴 등이 들어 있어 포만감을 높여주므로 체중 관리를 도울 수 있다”고 말했다. 또한 “식이 섬유는 장 내 유 익 균의 성장을 도와 다이어트 중 발생할 수 있는 변비를 예방하고 소화기 건강도 돕는 등 다양한 이점을 제공한다”고 설명했다.

식이 섬유가 높은 식품으로는 치아 씨 드 가 손꼽힌다. 미국 농 무 부(USDA)에 따르면 치아 씨 드 100g당 식이 섬유 함량은 약 34g에 달한다. 특히 치아 씨 드를 불리면 수분을 흡수해 팽창하면서 푸딩과 같은 질감이 나온다.

 

적은 양으로도 포만감이 느껴져 다이어트 간식으로 이용할 수 있다. 치아 씨 드를 우유 또는 식물성 음료에 넣고 30분 이상 불리면 된다. 푸딩 위에 바나나, 블루베리 등을 올려 먹으면 맛이 더욱 좋다.

푸 룬(prune·서양 건 자두) 역시 식이 섬유가 풍부하다. 100g당 약 7g이 들어 있다. 그린 키위(3g), 사과(2.1g), 바나나(1.3g)보다 높다. 푸 룬 의 풍부한 식이 섬유는 변비 예방에 효과적인 것으로 유명하다. 뼈 손실을 막는 비타민K도 많다.

배고픔이 느껴질 때 푸 룬 몇 알을 먹거나 푸 룬을 으깬 퓌레를 이용해도 좋다. 푸 룬 퓌레는 통곡 물 빵에 발라 먹는 스프레드 용 또는 단백질이 많은 그 릭 요 거 트 소스로 어울린다.

 

 

아몬드 버터 

아몬드는 식이 섬유와 단백질이 모두 풍부한 식품이다. 아몬드 하루 섭취 권장 량 인 한 줌(30g, 약 23알)에는 식이 섬유 4g과 단백질 6g이 들어 있다. 비타민E와 불 포화 지방산도 많다.

실제로 아몬드 간식이 체중 감량에 도움을 줄 수 있다는 연구가 지난해 미국 임상 영 영 학 저널에 발표된 바 있다. 포만감은 유지하면서 체중 감량 시 부족한 영양 보충에 이롭다는 분석이다.

아몬드는 통 아몬드를 씹어 먹거나 아몬드 버터를 활용하면 좋다. 아몬드 버터에는 포화 지방이 높은 버터와 달리 건강한 불 포화 지방이 들어있다.

 

가정에서도 만들 수 있다. 아몬드를 믹서기에서 갈면 아몬드의 오일 성분이 나와 꾸  덕 꾸 덕 한 아몬드 버터가 완성된다. 기호에 따라 소금, 꿀, 올리브 오일 등을 넣는다. 완성된 수제 아몬드 버터를 통 곡물 빵이나 셀러리 등에 발라 먹는다.

고 단 백 식품인 후 무 스를 야채 스틱에 결 들인 메뉴도 영양 간식이다. 중동의 대표 음식인 후 무 스는 이집트 콩(병아리 콩)에 올리브 오일, 향신료 등을 넣고 으깨서 만든다.

 

식물성 단백질이 많은 음식이다. 부드러운 식  감과 고소한 맛을 가져 마요네즈 같은 소스를 대신할 수 있다. 후 무 스를 당근, 오이, 비트 등의 야채 스틱에 찍어 먹으면 된다.