바나나가 최고인 줄 알았는데 나트륨 배출에 더 좋은 과일 아시나요

칼륨, 바나나보다 푸 룬 이 2배 많아 자 색 감자도 풍부 “껍질 째 구워서”

  

푸 룬( prune )은 칼륨이 많은 대표 과일이다.

짠 음식을 자주 먹으면 혈관이 좁아지면서 혈압이 오른다. 고혈압 등 각종 질환 위험이 높아지는 요인이다. 짠 음식을 줄이는 동시에 나트륨을 우리 몸에서 내보내는 일도 중요하다. 칼륨은 소변을 통해 나트륨을 배출하도록 돕는 영양소다.

김 민 정 미국 국가 공인 영양사는 “칼륨은 혈압 조절과 심장 건강, 근육 및 신경 기능 지원, 체액 균형에 필수적”이라며 “성인의 하루 권장 량 은 3500㎎”라고 설명했다. 고혈압의 치료와 예방을 위해선 이보다 많은 3500~5000㎎의 칼륨 섭취(미국 심장 협회(AHA)가 권장된다.

고 칼륨 식품으로 인지도가 높은 것은 바나나다. 하지만 바나나보다 칼륨이 많은 식품은 다양하다. 김 민 정 영양사는 “푸 룬(서양 건 자두·prune)은 칼륨이 풍부한 대표 식품”이라며 이외에도 “아보카도, 토마토, 감자, 고구마, 시금치, 콩류, 견과류, 유제품 등에 많다”고 했다.

푸 룬 은 뼈 건강에 좋은 식품으로 잘 알려져 있으나, 칼륨도 풍부하다. 식품의약품안전처 식품영양성분자료에 따르면 100g당(이하 기준 동일) 바나나에는 칼륨이 355㎎ 있다. 미국 농 무 부(USDA) 자료에서 푸 룬 의 칼륨 함량은 732㎎다. 바나나보다 약 2배 많다. 푸 룬 100g은 10알 정도다.  '

 

채소 중에서는 감자에 칼륨이 풍부하다. 

칼륨이 풍부한 다른 과일과 비교해도 푸 룬 의 고 함량 수준을 알 수 있다. 아보카도의 칼륨 함량은 485㎎이다. 토마토 250㎎, 참외 218㎎, 오렌지 152㎎으로 모두 푸 룬 보다 적다.

채소 중에서는 감자가 손꼽힌다. 특히 자 색 감자에 많다. 자 색 품종의 칼륨 함량은 588㎎, 수 미  감자는 335㎎이다.  감자의 칼륨 효능은 최근 미국 영양 학회 연 례 회의(NUTRITION 2024)에서도 보고됐다. 

 

미국 라스베이거스 네 바다 대학(UN L V) 연구진은 논문을 통해 “고 칼륨 식단은 고혈압과 당뇨 예방에 중요하다”며 “감자는 서양식 식단에서 칼륨과 식이 섬유가 풍부한 식품 중 하나”라고 설명했다. 이어 “감자튀김과 같은 조리법은 건강하지 못하다”며 “칼륨을 최대한 보존하려면 구워서 껍질 째 먹을 것”을 권했다.

감자 못지않게 칼륨이 많은 채소는 호박이다. 부기 제거에도 좋다. 품종 중에서는 단호박이 늙은 호박과 애호박보다 많다. 단호박의 칼륨 함량은 412㎎이다.

콩 류 에도 칼륨이 풍부한데 특히 팥의 함량이 많다. 붉은 팥(말린 것)의 함량은 1333㎎다. 렌 틸 콩(말린 갈색)에도 943㎎ 들어있다.