면역력을 위한 장(腸) 건강의 중요성이 부각되면서 프로 바이오 틱 스 등 영양제를 챙기는 이들이 많아졌다. 하지만 우리 몸에 가장 좋은 영양소 섭취 방법은 단연 ‘음식’이다. 간단한 몇 가지 식 습관 만으로도 큰 도움을 얻을 수 있다.
다행히 한식에는 간편하게 장 건강을 챙길 수 있는 음식이 많다. 전문가들에게 최고의 발효 식품으로 꼽히는 김치가 대표적이다. 김치에는 다양한 기능성을 가진 유산균이 다량 들어있다. 특히 ‘알맞게 익은’ 김치에 유산균이 가장 많다.
과학기술정보통신부 산하 정부출연연구기관인 세계 김치 연구소에 따르면 유산균은 김치가 익으면서 점차 증가하다가 적당히 익은 ‘적 숙 기(김치 산도 0.6~0.8%, pH 농도 4.2~4.6)’에 최대치를 기록한다. g당 1억 에서 최대 100억 마리다. 유산균 수는 정점을 찍고 나서 서서히 감소한다.
적 숙 기는 보통 김치를 담근 후 김치 냉장고에서 2개월 전후에 도달한다. 취향에 따라 신 김치나 겉 절이 를 선호할 수 있으나, 장 건강에는 알맞게 익은 김치가 가장 좋다.
후식으로 배를 먹을 때는 ‘껍질 째’ 먹는 것이 좋다. 흔히 사과를 통째로 먹지만, 다른 과일은 대부분 껍질을 벗겨 먹는다. 하지만 껍질에는 유익 균 의 먹이로 쓰이는 식이 섬유는 물론, 항 산 화 물질이 다량 들어있다. 채소도 마찬가지다. 오이, 당근, 감자 등 껍질이 얇은 채소들은 깨끗하게 씻어 통째로 먹는 것이 좋다. 처음엔 식 감이 거칠다고 느낄 수 있지만, 익숙해지면 더 맛있다.
음식에 ‘건강한 지방을 더하는 것도 좋은 방법이다. 버터나 식용유를 줄이는 대신 올리브 유 등을 사용하는 식이다. 지난해 국제 학술지 영양 학(Nutrients)에 실린 스페인 세비야 대학교 연구진 논문에 따르면 올리브 유의 불 포화 지방산인 올 레 산은 면역력을 비롯해 다양한 신체 기능에 도움을 준다.
이 영 은 원 광 대 식품 영양 학 과 명예교수는 “올리브 유 한 스푼에는 아몬드 한 줌(약 30ｇ)과 동일한 올 레 산 이 들어 있다”고 설명했다. 반면 다이어트를 이유로 반복된 음식을 먹는 습관은 피해야 한다. 장 건강은 유익 균 뿐만 아니라 ‘다양성’이 중요한 요인이기 때문이다.
같은 음식을 먹는 것은 장 내 미생물이 ‘싫어하는’ 식습관이다. 지난 2016년 국제 학술지 분자 대사에 실린 미국 루 이 지 애나 주 마이크로 바 이 옴 치료 센터는 연구를 통해 몇 가지 과일과 채소를 자주 먹는 것보다 다양한 종류를 ‘골고루’ 먹는 것이 장 내 미생물 환경에 효과적이라고 밝혔다.
